跑友留言：“最近为了备战半马旺发速配，每天加量跑10公里，怎么反倒越跑越累？”“明明坚持跑步是为了健康，膝盖却开始隐隐作痛——我是不是跑‘过’了？”
其实跑步这件事，“适度”比“多跑”更重要。身体就像个贴心的小管家，当你运动过量时，它会悄悄递来一堆“信号卡”，就看你能不能接住。今天咱们就来聊聊：跑步过量时，身体会给你哪些“警告”？
一、先明确：“过量”不是“跑得多”，是“超出身体承受力”
先别急着算“我每天跑5公里算不算多”——“过量”从来不是用“里程数”“时长”定的，而是看你的身体能不能“消化”。
比如新手跑者突然从“每周跑2次”改成“每天跑8公里”，身体没适应，大概率会过量；就算是老跑者，熬夜后、感冒初愈时硬按“常规量”跑，也可能让身体“超负荷”。所以别和别人比“跑了多少”，多和自己的身体“对对话”。
二、身体发这6个信号？停一停，别硬撑
1. 肌肉酸痛迟迟不消退，甚至越跑越痛
跑步后肌肉酸是正常的（比如练完腿第二天爬楼梯费劲），但这种“酸”一般1-2天会减轻。如果发现：
•酸痛超过3天没缓解，甚至按压肌肉时疼得厉害；
•跑的时候腿像“灌了铅”，膝盖、脚踝转动时带着刺痛；
别当“硬汉”——这是肌肉、肌腱在喊“我没恢复好”。再硬跑可能拉伤肌肉，甚至引发肌腱炎。
2. 睡够了也累旺发速配，连穿跑鞋的力气都没有
“跑步后累”很正常，但正常累是“跑完爽，歇一晚就精神”。如果连续3天以上：
•早上起床不想动，穿跑鞋都觉得费劲；
•上班/上学总走神，连简单的事都没耐心做；
说明身体没“缓过来”。跑步时身体会消耗糖原、磨损细胞，过量了就像“工厂连轴转没检修”，得停一停让它“补补能量”。
3. 心跳、血压“不对劲”，静息时也慌
可以睡前摸手腕测测“静息心率”（清醒、安静时的心跳），如果发现：
•比平时高了10次以上（比如平时60次/分钟，现在动不动75次）；
•跑的时候明明速度没变，心跳却比以前快，还容易喘；
甚至出现“没运动时也心慌、头晕”，别犹豫，先停跑观察。过量运动可能让心脏负荷加重，这时候“歇着”比“坚持”更重要。
4. 免疫力下降，小毛病跟着来
有跑友说“我跑量上去了旺发速配，怎么反倒老感冒？”其实是身体在“抗议”：
•最近总嗓子疼、打喷嚏，小感冒反反复复；
•皮肤变敏感，以前不过敏的东西现在沾了就痒；
运动确实能增强免疫力，但过量会让身体“免疫细胞减少”，就像“守城的兵少了”，病毒自然容易“趁虚而入”。
5. 跑不动还“不想跑”，连兴趣都没了
如果突然发现：
•到了平时跑步的点，只想瘫在沙发上，找各种理由“逃跑”；
•跑的时候没了以前的轻松，满脑子都是“什么时候能结束”；
别逼自己“硬扛”——这是身体和情绪在同步喊“累”。跑步本该是让人开心的事，若成了负担，不如先停两天，等“想跑的劲儿”回来再出发。
6. 尿液颜色变深，甚至带“泡沫”
跑后多喝水的话，尿液一般是浅黄、透明的。如果：
•跑完半天，尿液还是深黄（像浓茶水），喝了水也没缓解；
•尿液里有泡沫，半天消不下去；
要警惕“运动性脱水”或“肌肉损伤”。过量跑步可能让肌肉细胞破裂，释放出的物质随尿液排出，这时候得赶紧补水、休息，别再硬练。
三、最后想说：跑步的“终点”不是“多远”，是“长久”
咱们跑步，是为了让身体更结实、心情更轻快，不是和“里程数”较劲。就像老话说的“过犹不及”，给身体留够恢复的时间，它才能陪你跑更久——明天的日出、下周的公园、明年的春花，慢慢跑，都能遇上。
若你最近也有“越跑越累”的感觉，不妨今天就歇一歇，泡杯温水、拉伸拉伸，等身体缓过来了，再带着轻松的步子出发呀～
（如果停了几天还是不舒服，别犹豫，及时咨询哦！）
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